本發明涉及腦功能訓練方法技術領域，尤其涉及一種動態腦適能訓練方法。
背景技術：
首先，社會發展越來越快和充滿競爭，對各種工作和技能的要求越來越高。第二，由于環境的變化，氣候的變化，生活方式的變化，思想觀念的變化，我們人類出現了很多過去沒有的問題和疾病。例如，兒童的認知能力出現正常與不正常的現象，出現了兒童肥胖現象，出現了心理問題，出現學習障礙現象等值得關注的問題。另外，社會人口結構也發生了顯著變化，老年人的比例越來越高，老年人當中出現腦功能退化的情況也越來越嚴重(老人癡呆，帕金森，腦卒中等)。第三，強化功能，預防退化，維持心態，積極康復，身心健康，是現代社會值得推廣的概念和生活方式。提升大腦功能是解決這些問題的一個關鍵。
目前用于解決上述問題，提升人們身心健康的常用方法主要有體適能訓練、行為和認知訓練、心理咨詢、藥物治療等。這些方法都能達到不錯的效果，但也存在著一些不足。它們大多數并不是直接刺激相關大腦部位，缺乏針對性，訓練或治療周期長，需要借助特定的儀器或者使用藥物，使用藥物很可能會產生副作用，有的還需要在專門的場地以及專人在旁指導。
技術實現要素：
本發明提供了一種動態腦適能訓練方法，包括神經肌肉激活練習步驟，在所述神經肌肉激活練習步驟中包括腳踝訓練、膝關節訓練、髖關節訓練、肩關節訓練、頸椎訓練，
所述腳踝訓練：站立，身體挺直，活動左、右腳踝；
所述膝關節訓練：站立，兩腳略分開，微微屈膝，雙手放在膝關節上，背挺直，左右緩慢推送膝關節三次，還原至站立姿勢；
所述髖關節訓練：放松站立，雙腳與肩同寬，微微屈膝，將一條腿抬起，在膝關節處彎曲，以髖關節為點，在身體前面轉動大腿；順時針環轉三次，逆時針三次，還原至站立姿勢；
所述肩關節訓練：放松站立，雙腳與肩同寬，左手握空拳向上伸直，拳心向內，手臂盡量緊貼頭部，左手臂順時針、逆時針環轉各三圈，手臂力量向上延伸，還原；右手動作同左，還原站立姿勢；
所述頸椎訓練：放松站立雙腳與肩同寬，身體站直不動，頭部向前畫半圓或全圓圈，原路返回，循環三次，如果有頭暈感覺，馬上停止頸椎訓練。
作為本發明的進一步改進，所述腳踝訓練包括：
左腳向左前方45°邁步，左腳踝微微外翻，利用自身重心向外按壓左腳踝三次，右腳動作同左，還原至站立姿勢；
左腳跟抵于右腳尖前，足外翻45°，左腳踝微微外翻，利用自身重心按壓左腳踝三次，右腳動作同左，還原至站立姿勢；
左腳尖抵于右腳跟處，足外翻45°，利用自身重心按壓左腳踝三次，右腳動作同左，還原至站立姿勢；
左腿微微抬起，腳面繃直，緩慢環轉左腳踝三圈，還原，右腿微微抬起，腳面繃直，緩慢環轉三圈，還原至站立姿勢。
作為本發明的進一步改進，所述神經肌肉激活練習步驟在5-10分鐘完成。
作為本發明的進一步改進，該動態腦適能訓練方法還包括專門動作功能練習步驟，所述專門動作功能練習步驟包括：
視覺訓練：站立，身體挺直，眼睛看前方，右手抬到肩部高度，頭部不動，雙眼跟隨右手拇指緩慢做圓形旋轉，順時針環轉三次，逆時針三次；
踝關節訓練：身體挺直，向左前方45度角跨步，腳尖向前的方向；邁步后，左腳踝先微微和緩慢外翻，利用自身重心向外和緩慢按壓左腳踝三次，右腳踝再微微和緩慢內翻，利用自身重心向內和緩慢按壓右腳踝三次；同樣的動作在另外一邊重復，左右各兩次，緩慢并攏雙腳，結束；
膝關節訓練：身體挺直，向左前方45度角跨步，腳尖向左前方45度角的方向；邁步后，左腿微微和緩慢做膝關節繞環動作，順時針環轉三次，逆時針三次；同樣的動作在另外一邊重復，左右各兩次，緩慢并攏雙腳，結束；
髖關節訓練：身體挺直，向左前方45度角跨步，腳尖向前的方向，邁左步后，用下肢力量帶動做髖關節微微和緩慢的繞環動作，順時針環轉三次，逆時針三次；同樣的動作在另外一邊重復，左右各兩次，緩慢并攏雙腳，結束；
肩關節訓練：身體挺直，向左前方45度角跨步，腳尖向左前方45度角的方向，邁左步后，舉起右臂靠近頭部，肘關節伸展，用肩部力量帶動上臂在肩關節做微微和緩慢的繞環動作，順時針環轉三次，逆時針三次；同樣的動作在另外一邊重復，左右各兩次，緩慢并攏雙腳，結束；
肘關節訓練：身體挺直，向左前方45度角跨步，左腳尖向左前方45度角的方向。邁步后，在體前舉起左臂，用肘部力量帶動上臂在肘關節做微微和緩慢的繞環動作，前臂向體內方向轉三次，前臂向體外方向轉三次；同樣的動作在另外一邊重復，左右各兩次，緩慢并攏雙腳，結束；
腕關節訓練：身體挺直，向左前方45度角跨步，左腳尖向左前方45度角的方向，邁左步后，在體前舉起雙手，手心向下在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次。然后邁右步，在體前舉起雙手，手心面對在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次；再邁左步后，在體前舉起雙手，手心向上在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次；然后再邁右步，在體側垂下雙手，手心面對身體在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次；最后，緩慢并攏雙腳，結束；
頸椎訓練：身體挺直，向左前方45度角跨步，左腳尖向前面的方向，邁左步后，頭部在頸椎關節處向右邊做微微和緩慢的側向動作三次；然后邁右步，頭部在頸椎關節處向左邊做微微和緩慢的側向動作三次；再邁左步后，頭部在頸椎關節處向右邊做微微和緩慢的轉動動作三次；然后再邁右步，頭部在頸椎關節處向左邊做微微和緩慢的轉動動作三次；最后，緩慢并攏雙腳，結束。
作為本發明的進一步改進，所述專門動作功能練習步驟在10-15分鐘完成。
作為本發明的進一步改進，該動態腦適能訓練方法還包括特殊機體功能練習步驟，所述特殊機體功能練習步驟包括：
視覺訓練和身體拉伸練習包括如下兩個步驟：
(1)站立，身體挺直，眼睛看前方，頭部不動，雙眼注視十米以外的一個目標20-30秒鐘；
(2)站立，身體挺直，眼睛看前方，頭部不動，身體放松、保持動作平衡、身體兩側對稱、呼吸平穩，維持5-10秒；吸氣：雙手側向打開，雙手過頭；呼氣：雙手緩慢放下身體側面；重復2-3次；
踝關節訓練：坐在椅子上，身體挺直，向左前方45度角伸出左腿，腳尖在左腳踝關節做微微和緩慢旋轉動作，做腳踝關節全旋，順時針環轉三次，逆時針三次；同樣的動作在另外一邊重復；左右各兩次；緩慢并攏雙腳，結束；
膝關節訓練包括如下兩個步驟：
(1)坐在椅子上，身體挺直，向左正前方伸出左腿，雙手輕輕托起左大腿，腳尖不著地；左膝關節做懸垂旋轉，順時針環轉三次，逆時針三次；
(2)同樣的動作在另外一邊重復；
髖關節訓練：身體挺直，右手扶著椅子的后背，眼睛看前方，頭部不動，左腿向前方微微抬起，腳尖指向前的方向；用下肢力量帶動大腿在髖關節做微微和緩慢的左右搖擺動作，來回三次；同樣的動作在另外一邊重復；左右各兩次；緩慢并攏雙腳，結束；
肩關節訓練：身體挺直，右手扶著椅子的后背，眼睛看前方，頭部不動，左腿向左前方45度角跨步，腳尖向左前方45度角的方向；邁左步后，舉起左臂靠近頭部，肘關節彎曲，用肩部力量帶動上臂在肩關節做微微和緩慢的繞環動作，順時針環轉三次，逆時針三次；收回左腳，左手扶著椅子的后背；同樣的動作在另外一邊重復；左右各兩次；緩慢并攏雙腳，結束；
肘關節訓練：身體挺直，右手扶著椅子的后背，眼睛看前方，頭部不動，左腿向左前方45度角跨步，左腳尖向左前方45度角的方向；在體側舉起左臂，用肘部力量帶動上臂在肘關節做微微和緩慢的繞環動作，前臂向體內方向轉三次，前臂向體外方向轉三次；收回左腳，左手扶著椅子的后背；同樣的動作在另外一邊重復；左右各兩次；緩慢并攏雙腳，結束；
特殊機體功能練習中的腕關節訓練：身體挺直，兩腳平行站立，腳尖面向正前方，眼睛看前方，頭部不動，進行腕關節活動；
特殊機體功能練習中的頸椎訓練：身體挺直，兩腳平行站立，腳尖面向正前方，眼睛看前方，頭部不動，然后頭部在頸椎關節處活動。
作為本發明的進一步改進，在視覺訓練和身體拉伸練習中：
站立，身體挺直，眼睛看前方，頭部不動，雙眼注視十米以外的一個目標20-30秒鐘，休息一分鐘，再做下一次，總共三次。
作為本發明的進一步改進，在所述特殊機體功能練習中的腕關節訓練中：
在體前舉起雙手，手心向下在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次；
在體前舉起雙手，手心面對在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次；
在體前舉起雙手，手心向上在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次；
在體側垂下雙手，手心面對身體在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次。
作為本發明的進一步改進，所述特殊機體功能練習中的頸椎訓練中：
頭部在頸椎關節處向右邊做微微和緩慢的側向動作三次；
頭部在頸椎關節處向左邊做微微和緩慢的側向動作三次；
頭部在頸椎關節處向右邊做微微和緩慢的轉動動作三次；
頭部在頸椎關節處向左邊做微微和緩慢的轉動動作三次。
作為本發明的進一步改進，所述特殊機體功能練習步驟在10-15分鐘完成。
本發明的有益效果是：本發明通過一些具體的肢體訓練，改變腦結構和提升腦功能，可以讓普通人的發展相對那些沒有訓練的人的認知功能更好，更快，更有競爭力。練習者利用簡單的肢體訓練，激活和強化肌肉-大腦通路，最終增強自控能力、動作執行能力、注意力，記憶力，計劃能力等。腦適能的實際作用是通過動作練習，提升大腦功能，從而提高身體動作效率，預防動作損傷，降低身體疼痛，維持身體和大腦功能，全面提高我們的生活素質。
具體實施方式
本發明的目的是提供一種簡單易學、經濟實用、安全有效，立竿見影的方法，提升大腦功能，保持身心健康的動作訓練方法。
利用腦神經科學研究成果和理論，提升動作能力(例如關節幅度，肌肉協調，動作速度和準確性)，神經肌肉功能，和認知功能，減少動作損傷和痛苦，提高動作效率，增強動作和運動水平，使人們更享受體育和娛樂運動帶來的喜悅，最終改善“腦適能”，“動適能”和“學適能”(終身學習能力和自我提升)，生活素質最佳化，更好地適應各種環境。
本發明的動態腦適能訓練方法包括神經肌肉激活練習、專門動作功能練習和特殊機體功能練習三個系列：
一、神經肌肉激活練習
1、目的：幫助練習者激活肌肉，提高精神狀態，增加動作力量、且動作靈活。有意地運動某些肌肉，肌肉同時向大腦發送信息，大腦和肌肉的通路得以增強。
2、原理：這是一個“喚醒性”練習，可以提升各個關節的活動幅度或靈活性，達到刺激大腦相關部位的效果，改善身體的協調性，靈活性，控制程度。這些方面能力得到提高，我們就可以抵御身體損傷，為生活和運動中的優異表現打下堅實基礎。還可以減緩下肢疼痛，糾正行走不良動作。
3、效果：(1)使肌肉有效的緊張和放松；(2)使身體活動更加“聰明”和強壯有力；(3)使身體肌肉和關節更好地承受外界各種負荷或壓力(來自體育運動和日常生活的各種活動)。
4、基本項目與實施方法：
此系列共5個項目，5-10分鐘完成。
(1)腳踝訓練
站立，身體挺直
(1.1)左腳向左前方45°邁步，左腳踝微微外翻，利用自身重心向外按壓左腳踝三次，右腳動作同左，還原至站立姿勢；
(1.2)左腳跟抵于右腳尖前，足外翻45°，左腳踝微微外翻，利用自身重心按壓左腳踝三次，右腳動作同左，還原至站立姿勢；
(1.3)左腳尖抵于右腳跟處，足外翻45°，利用自身重心按壓左腳踝三次，右腳動作同左，還原至站立姿勢；
(1.4)左腿微微抬起，腳面繃直，緩慢環轉左腳踝三圈，還原，右腿微微抬起，腳面繃直，緩慢環轉三圈，還原至站立姿勢。
(2)膝關節訓練
站立，兩腳略分開，微微屈膝，雙手放在膝關節上，背挺直，左右緩慢推送膝關節三次(不能前后旋轉膝關節)，還原至站立姿勢。
(3)髖關節訓練
放松站立，雙腳與肩同寬，微微屈膝，將一條腿抬起，在膝關節處彎曲，以髖關節為點，在身體前面轉動大腿；順時針環轉三次，逆時針三次，還原至站立姿勢。
(4)肩關節訓練
放松站立，雙腳與肩同寬，左手握空拳向上伸直，拳心向內，手臂盡量緊貼頭部，左手臂順時針、逆時針環轉各三圈，手臂力量向上延伸，還原；右手動作同左，還原站立姿勢。
(5)頸椎訓練
放松站立雙腳與肩同寬，身體站直不動，頭部向前畫半圓或全圓圈，原路返回，循環三次。注意：如果有頭暈感覺，馬上停止這一練習。
二、專門動作功能練習
1、目的：針對日常活動進行腿部力量、腿部協調和關節靈活性的專門練習。這個系列有多個動作，這些動作活動到下肢各部分，包括胯部、腿部、雙腳等涉及多個關節。目的是提高行走功能，防止摔倒等。
2、原理：這是一個“功能性”練習。首先，良好的視力有著更重要的意義。視覺影響人們的動作質量(站立，行走，跑步等)，每天經歷的痛苦，運動表現，和每天的情緒和緊張程度。我們無時不刻需要良好的視力。大腦需要視覺來幫助人體克服障礙，彌補功能不足。同時平衡能力和行走動作練習可以使我們保持良好的身體姿勢，減少疼痛和疲勞感。提高能量，動作效率和運動表現。提升力量和協調性，改善靈活性和視覺注意力，緩解焦慮和緊張心理。
3、效果：(1)提升視覺和內耳平衡能力；(2)顯著提高肌肉質量，動作技能，和身體姿勢；(3)降低肌肉緊張程度和提升動作效率，使走路更加輕松自如。
4、基本項目與實施方法：
此系列共8個項目，10-15分鐘完成。
(1)視覺訓練(一個)
站立，身體挺直，眼睛看前方，右手抬到肩部高度。頭部不動，雙眼跟隨右手拇指緩慢做圓形旋轉(圓圈的大小自己決定)，順時針環轉三次，逆時針三次。
(2)踝關節訓練(包括兩個)
身體挺直，向左前方45度角跨步，腳尖向前的方向。①邁步后，左腳踝先微微和緩慢外翻，利用自身重心向外和緩慢按壓左腳踝三次，右腳踝再微微和緩慢內翻，利用自身重心向內和緩慢按壓右腳踝三次。②同樣的動作在另外一邊重復。左右各兩次。緩慢并攏雙腳，結束。原路返回原來的位置和姿勢。
(3)膝關節訓練(包括兩個)
身體挺直，向左前方45度角跨步，腳尖向左前方45度角的方向。①邁步后，左腿微微和緩慢做膝關節繞環動作，順時針環轉三次，逆時針三次。②同樣的動作在另外一邊重復。左右各兩次。緩慢并攏雙腳，結束。原路返回原來的位置和姿勢。
(4)髖關節訓練(一個)
身體挺直，向左前方45度角跨步，腳尖向前的方向。邁左步后，用下肢力量帶動做髖關節微微和緩慢的繞環動作，順時針環轉三次，逆時針三次。同樣的動作在另外一邊重復。左右各兩次。緩慢并攏雙腳，結束。原路返回原來的位置和姿勢。
(5)肩關節訓練
身體挺直，向左前方45度角跨步，腳尖向左前方45度角的方向。邁左步后，舉起右臂靠近頭部，肘關節伸展，用肩部力量帶動上臂在肩關節做微微和緩慢的繞環動作，順時針環轉三次，逆時針三次。同樣的動作在另外一邊重復。左右各兩次。緩慢并攏雙腳，結束。原路返回原來的位置和姿勢。
(6)肘關節訓練
身體挺直，向左前方45度角跨步，左腳尖向左前方45度角的方向。邁步后，在體前舉起左臂，用肘部力量帶動上臂在肘關節做微微和緩慢的繞環動作，前臂向體內方向轉三次，前臂向體外方向轉三次。同樣的動作在另外一邊重復。左右各兩次。緩慢并攏雙腳，結束。原路返回原來的位置和姿勢。
(7)腕關節訓練
身體挺直，向左前方45度角跨步，左腳尖向左前方45度角的方向。邁左步后，在體前舉起雙手，手心向下在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次。然后邁右步，在體前舉起雙手，手心面對在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次。再邁左步后，在體前舉起雙手，手心向上在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次。然后再邁右步，在體側垂下雙手，手心面對身體在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次。最后，緩慢并攏雙腳，結束。原路返回原來的位置和姿勢。
(8)頸椎訓練
身體挺直，向左前方45度角跨步，左腳尖向前面的方向。邁左步后，頭部在頸椎關節處向右邊做微微和緩慢的側向動作三次。然后邁右步，頭部在頸椎關節處向左邊做微微和緩慢的側向動作三次。再邁左步后，頭部在頸椎關節處向右邊做微微和緩慢的轉動動作三次。然后再邁右步，頭部在頸椎關節處向左邊做微微和緩慢的轉動動作三次。最后，緩慢并攏雙腳，結束。原路返回原來的位置和姿勢。
三、特殊機體功能練習
1、目的：強調動作對大腦和肌肉的深度激活，通過練習逐漸增加練習者對動作的控制能力。
2、原理：這是一個“針對性”練習。利用特別動作，刺激大腦的運動皮層，小腦，海馬回，和其他主要的中樞神經系統和外周神經系統。
3、效果：(1)提升動作質量(坐姿，站立，行走等功能)；(2)顯著提高肌肉協調質量，動作技能，和身體姿勢；(3)降低肌肉緊張程度和提升動作效率；(4)提高對動作次序的記憶功能。
4、基本項目和實施方法：
此系列共8個項目，10-15分鐘完成。
(1)視覺訓練和身體拉伸練習(兩個)
①站立，身體挺直，眼睛看前方，頭部不動，雙眼注視十米以外的一個目標20-30秒鐘。休息一分鐘，再做下一次。總共三次。
②站立，身體挺直，眼睛看前方，頭部不動，身體放松、保持動作平衡、身體兩側對稱、呼吸平穩，維持5-10秒。吸氣：雙手側向打開，雙手過頭。呼氣：雙手緩慢放下身體側面。重復2-3次。
(2)踝關節訓練(一個)
坐在椅子上，身體挺直，向左前方45度角伸出左腿，腳尖在左腳踝關節做微微和緩慢旋轉動作，做腳踝關節全旋，順時針環轉三次，逆時針三次。同樣的動作在另外一邊重復。左右各兩次。緩慢并攏雙腳，結束。
(3)膝關節訓練(包括兩個)
①坐在椅子上，身體挺直，向左正前方伸出左腿，雙手輕輕托起左大腿，腳尖不著地。左膝關節做懸垂旋轉，順時針環轉三次，逆時針三次。
②同樣的動作在另外一邊重復。累了，可以休息一會。
(4)髖關節訓練(一個)
身體挺直，右手扶著椅子的后背，眼睛看前方，頭部不動，左腿向前方微微抬起，腳尖指向前的方向。用下肢力量帶動大腿在髖關節做微微和緩慢的左右搖擺動作，來回三次。同樣的動作在另外一邊重復。左右各兩次。緩慢并攏雙腳，結束。
(5)肩關節訓練
身體挺直，右手扶著椅子的后背，眼睛看前方，頭部不動，左腿向左前方45度角跨步，腳尖向左前方45度角的方向。邁左步后，舉起左臂靠近頭部，肘關節彎曲，用肩部力量帶動上臂在肩關節做微微和緩慢的繞環動作，順時針環轉三次，逆時針三次。收回左腳，左手扶著椅子的后背。同樣的動作在另外一邊重復。左右各兩次。緩慢并攏雙腳，結束。
(6)肘關節訓練
身體挺直，右手扶著椅子的后背，眼睛看前方，頭部不動，左腿向左前方45度角跨步，左腳尖向左前方45度角的方向。在體側舉起左臂，用肘部力量帶動上臂在肘關節做微微和緩慢的繞環動作，前臂向體內方向轉三次，前臂向體外方向轉三次。收回左腳，左手扶著椅子的后背。同樣的動作在另外一邊重復。左右各兩次。緩慢并攏雙腳，結束。
(7)腕關節訓練
身體挺直，兩腳平行站立，腳尖面向正前方，眼睛看前方，頭部不動。
①在體前舉起雙手，手心向下在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次。
②在體前舉起雙手，手心面對在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次。
③在體前舉起雙手，手心向上在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次。
④在體側垂下雙手，手心面對身體在腕關節處做微微和緩慢的彎曲和伸展動作三次。
(8)頸椎訓練
身體挺直，兩腳平行站立，腳尖面向正前方，眼睛看前方，頭部不動。
①頭部在頸椎關節處向右邊做微微和緩慢的側向動作三次。
②頭部在頸椎關節處向左邊做微微和緩慢的側向動作三次。
③頭部在頸椎關節處向右邊做微微和緩慢的轉動動作三次。
④頭部在頸椎關節處向左邊做微微和緩慢的轉動動作三次。
本發明能夠解決如下技術問題：
1.以科學研究和理論為基礎進行大腦-肌肉動作練習，用動作塑造大腦，提高大腦功能；
2.與體適能訓練結合，從腦的深處發展考慮，刺激相關腦皮層部位，共同提高“身體功能-心理功能”的協調性；
3.經濟、實用、靈活、高效的干預手段，無需借助儀器、藥物，隨時隨地進行的簡單身體動作提高人們的行動和認知功能。
本發明具有如下有益效果：
本發明通過一些具體的肢體訓練，改變腦結構和提升腦功能，可以讓普通人的發展相對那些沒有訓練的人的認知功能更好，更快，更有競爭力。練習者利用簡單的肢體訓練，激活和強化肌肉-大腦通路，最終增強自控能力、動作執行能力、注意力，記憶力，計劃能力等。
本發明的最大特點是簡單易學，運動強度小，操作安全，效果明顯，能滿足有不同需求的人群。它可以幫助有心智問題的兒童克服或恢復人體的正常功能，正常兒童更加充滿活力和激情，更愿意接受挑戰；可以幫助婦女、圍產期婦女緩解身體不適，改善心情，減少抑郁等不良情緒；可以幫助老年人提高身體活力和認知力，預防老人疾病，維持正常的日常生活，提升身心健康和生活質量；還可以輔助運動員訓練，提高動作質量和運動成績。
以上內容是結合具體的優選實施方式對本發明所作的進一步詳細說明，不能認定本發明的具體實施只局限于這些說明。對于本發明所屬技術領域的普通技術人員來說，在不脫離本發明構思的前提下，還可以做出若干簡單推演或替換，都應當視為屬于本發明的保護范圍。